Exercise Memo・・・　ウォーミングアップ ・・・次のメニューへ ・TennisのHOMEへ戻る

ウォーミングアップの目的は、休んでいた筋肉を目覚めさせる（血液を送り込む）とともに、
固まっている靱帯・関節の柔軟性を取り戻し、可動域を広げる事で怪我をしにくい状態にする事と、
本番で最大能力が発揮できるように準備することです。

試合当日などはウォーミングアップを行いながら、メンタル面も高めて行ければ言う事は無いでしょう。
直後に試合が控えている時などは、時間をかければ良いというものではなく、体温が上がり過ぎたり、
息が上がるほどのウォーミングアップは逆効果かもしれませんが、日々の練習の時は、ストレッチメニューの他に、
アジリティー（agility：機敏さ）を高めるフットワークメニューや、ダイエットにもつながる基礎代謝向上の為の
筋力アップメニュー（コートでは下半身強化が中心）もこなし、基礎体力向上に努めたいものです。

2006年の冬は特に冷えました。
ウォームアップやストレッチは、通常練習の始めに行いますが、２時間を超える練習では、
途中で身体が冷えたり、ストレッチの効果が消滅してしまう事もあります。
練習中も待ちの合間に気になる部分を繰り返し行う必要もあります。
ストレッチは、練習前にやるのは普通ですが、練習の終了後に行う（クーリングダウン）事で、疲労した筋肉、
関節や精神のリラクゼーションに効果があります。以下に普段よく行っているメニューを紹介します。

(1) 爪先立ちウォーキング・・・一歩一歩踏み込む際に、爪先立ちで伸び上がりながらゆっくり歩く。
　　最初は軽く伸び上がり、徐々に最大の高さまで伸び上がりながら歩く。
　　同時に、両手を左右に広げ、肩を回しながら歩く。コート１周程度。

(2) ふくらはぎが熱くなってきたら、軽いジョギングに移行する。（心肺機能を高めてゆく）
　　このジョギングもふくらはぎを意識して行う。コート2周程度。

(3) 暖まってきたのが感じられたら、ストレッチに移る。
　　いの一番はアキレス腱（断裂が怖いから）とふくらはぎ、足首、ハムストリング（ふとももの裏）、脇腹、肩、
　　前腕（手首）、首、背中（上半身捻り）、その他その時々自分で気になる部位。
　　ストレッチは、一箇所90秒がベストと言う事を聞いた事があります。
　　いきなり最大限に伸ばす事は無理ですから、時間を掛けて徐々に伸ばして行き、

　　ここが限界という最大可動域まで広げて行きます。そうすると、９０秒くらいは掛かると言う訳です。

(4) スクワットウォーク（ツイストランジ）
　　大きく足を踏み出し、後ろ膝が地面に着く位おとす。踏み出した足側に上半身を捻りながら傾け、
　　脇腹のストレッチも行う。コートの長手方向往復。
　　女優の森光子さん（85才）は、ヒンズースクワットを毎日150回やっているそうです。
　　ヒンズースクワットは、簡単に言うと『しゃがんで立ち上がる』足腰の筋力アップのスクワットです。

(5) ヒールアップ･･･片足ずつかかとを尻につくまでゆっくり引上げる。30〜5０回。

(6) 上半身捻り・・・スタンスを充分に広げ、膝を軽く曲げ腰を落とす。つま先でしっかり立つ意識を持って、
　　上半身を左右に捻る。腰は振らず、臍のあたりのウエストを捻る意識で、徐々に速く捻る。

(7) 爪先立ち（カーフレイズ）・・・最大高さまで伸び上がる。片足が無理なら両足で。30〜50回。

(8) もも上げ捻り（サイアップツイスト）
　　･･･左ももを引き上げたら、右肘で左ひざの外側をタッチする。その逆も、30〜50回。

(9) 股関節の内旋・外旋･･･膝を腰の高さまで引き上げ、内側から外側、外側から内側に旋回させる。

(10) サイドステップ、バックステップ、キャリオカステップ、片足スキップ、ダッシュなどのフットワークメニュー。
　　　ラダーの代わりにボールを使ったアジリティーステップメニュー。
　　　以上、最短でも15分。状況によっては30分以上ウォームアップ+フットワークに時間を割きましょう。

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